Как побороть страх перед публичными выступлениями: 10 рабочих методов от Антона Гломозды

Ты готовишься выйти и рассказать важную речь перед важными людьми. Волнуешься, но ступаешь на сцену и видишь, что все зрители голые. И сам ты голый стоишь, а они смеются. Ты просыпаешься в холодном поту и ужасе, потому что завтра тебе предстоит в реальности выходить на сцену. Страх публичного выступления — вот, что преследует тебя.

Конечно, все может быть и не так плохо. Необязательно падать в обморок, как красна девица, но боязнь сцены в том или ином проявлении есть почти у всех. А что нужно делать со своими страхами? Правильно, смотреть им в лицо и бороться с ними. Думаешь, я никогда не боялся выступать перед людьми? Работа над собой, мощная прокачка личности — и вот он я, тот, кто есть сейчас.

Хочешь стать таким же? Хочешь узнать, как избавиться от волнения перед выступлением и научиться быть уверенным в своих силах? Тогда эта статья для тебя!

Триггеры страха

Для начала давай разберемся, что это вообще за фобия и откуда она берется.

Согласно одному из социологических исследований, которое проводилось в Университете Чепмена в 2014 году, страх сцены — это вторая по распространенности фобия после страха смерти. Более четверти респондентов признали, что боятся выступать публично.

Некоторые источники говорят, что 90% людей в разной степени боятся выступать. Может, эта цифра слегка преувеличена, но это я к чему веду. К тому, что бояться выступать на публике — это вполне нормальное явление. Если оно, конечно, не проявляется в каких-то грандиозных масштабах.

Боязнь публичных выступлений появляется не просто так. Она возникает как следствие скрытого страха на подсознательном уровне. Потому что мы все в какой-то степени боимся потерять авторитет, допустить ошибку, выставить себя на посмешище. То есть, страшна не сама по себе публика, а то, что ты нарушишь общепринятые социальные установки и рамки.

Страх выступлений запускается тремя основными триггерами

1. Риск. Вполне естественно, что чем важнее для тебя мероприятие, тем выше тревога. Когда ты долго готовишься к выступлению, будь то защита диплома, презентация важного проекта или еще что-то, ты чувствуешь на своих плечах большую ответственность. И если что-то пойдет не так, ты можешь потерять то, к чему так долго шел.
2. Неизвестность. Когда ты сталкиваешься с неизвестным, ты не знаешь, как себя вести, теряешь контроль над ситуацией. Незнакомые люди, новое место, неопределенные условия заставляют чувствовать себя неуверенным, и это пугает.
3. Обстоятельства. Может, это и не главный триггер страха, но недооценивать его не стоит. Если перед самым выступлением вдруг меняются условия (не работает техника для презентации, изменилось место или еще что-то), это также провоцирует неуверенность в своих силах, и как следствие — страх.

И что же делать? Просто бояться, но идти выступать с трясущимися коленками? Нет! Нужно работать над проблемой, прокачивать себя и не давать страху превратиться в панику. Хочешь узнать, как перестать бояться сцены? Я собрал для тебя 10 действенных методов. Поехали!

Не пытайся успокоиться

Согласись, когда тебе говорят “успокойся”, ты начинаешь психовать еще больше. Тревога — это одна из естественных эмоций. И подавлять ее не нужно. Лучше направить ее в другое русло. Постарайся превратить страх перед аудиторией в предвкушение крутого выступления

Признайся себе, что ты боишься. Чем сильнее ты это отрицаешь, тем сильнее начинается тремор. Так что просто прими тот факт, что ты волнуешься.

Чтобы отвлечься, можно занять себя легкой физической активностью — пару раз присесть, отжаться, попрыгать. Сбрось с себя лишнюю энергию, которая только отбирает силы и подпитывает страх. Главное — не переусердствуй. Выходить к публике уставшим и запыхавшимся, будто только что бежал марафон, — не лучшая идея.

Знай о предмете больше,чем собираешься рассказать

Рассказывать о том, что нужно готовиться, я не буду — это очевидно. Конечно, если ты круто владеешь темой, то можешь и за одну ночь написать себе речь для выступления. Но будет ли она так хороша, как могла бы быть?

Допустим, ты готовишься презентовать свой проект, который долго разрабатывал. Твоя аудитория не так хорошо ориентируется во всех подводных камнях и долгих исследованиях, которые тебе пришлось проделать. И совершенно необязательно рассказывать тонкости и мелочи своего труда — о них знаешь ты, а остальным достаточно краткого содержания и общих выводов.

Когда ты владеешь более широкой информацией, чем твои слушатели, ты в заведомо выигрышном положении. Ты можешь более правильно и четко формулировать свои мысли, а вопросы из зала не будут для тебя страшны — ответы на них ты уже нашел. А даже если у тебя просили о том, чего ты не знаешь, вполне можно ответить: “Это не совсем в моей компетенции, я занимался исследованием другой области”.

Репетируй

Все советы психологов гласят — свою речь надо репетировать, и все равно многие не уделяют репетициям должного внимания. Конечно, ведь ты круче самого крутого яйца, ты что, не сможешь просто что-то рассказать? Ну да, а почему тогда ты все равно боишься? Как побороть страх сцены, если ты даже сам не знаешь, что будешь рассказывать?

Во-первых, когда ты несколько раз прочитаешь свой доклад, ты лучше его запомнишь и будешь хорошо ориентироваться в содержании. Это придаст тебе уверенности. И даже если во время самого выступления ты собьешься или отвлечешься, тебе будет проще вернуться к своей речи.

А во-вторых, тебе нужно понять, как ты выглядишь со стороны. Можно начать с зеркала или собственного телефона. Запиши на видео и пересмотри, как ты выглядишь, как двигаешься, как разговариваешь. Могу поспорить: первые пару раз будет кринжово. Но учись анализировать себя. Может, ты неосознанно все время чешешь лоб, может, постоянно экаешь или говоришь слова-паразиты. Чтобы выступление прошло удачно, с этими недочетами надо бороться.

А когда уже ты порепетировал сам с собой и вроде бы устранил все недостатки, прогони свое выступление еще раз перед небольшим кругом друзей или коллег. Свежий взгляд со стороны точно не помешает.

Не читай текст с листочка

Лучшая речь всегда выглядит так, будто рассказчик даже не готовился. Но поверь, за легким, складным и интересным выступлением стоит огромная работа. Хороший оратор всегда заранее четко продумывает и формулирует свой спич, прежде чем выходить к аудитории.

Ты ведь тоже не слушал нудные лекции, когда препод бубнил что-то, не отрывая взгляд от своих листочков? То-то же. Со стороны это выглядит так, будто человек совсем не разбирается в теме и просто механически воспроизводит написанное.

Конечно, небольшие заметки очень помогают придерживаться хода мысли и не сбиваться. Но все время ими пользоваться вредно. Подстрахуй себя, распечатай примерный текст или структуру своей речи, подготовь презентацию с важными тезисами, чтобы не забыть упомянуть о чем-то важном. Но не нужно постоянно туда пялиться.

Поработай над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Еще один секрет, как справиться с волнением перед выступлением — это научиться говорить четко и размеренно. Когда ты волнуешься, ты говоришь быстрее, слова сливаются в один неразборчивый поток, который невозможно слушать. Поэтому надо следить за тем, как ты преподносишь информацию.

Не старайся уложиться в минимальное время — ты будешь тараторить, и разобрать все сказанное будет сложно. Если у тебя очень строгий тайминг, лучше выбросить какую-то часть информации, а не торопиться впихнуть невпихуемое.

Запиши свою речь на диктофон и послушай. Твоя речь должна звучать громко и четко. Тихое невнятное выступление никто слушать не будет. Так что репетируй до тех пор, пока все слова не будут сами отскакивать от зубов. Тогда и с громкостью и внятностью будет справиться проще.

Следи за дыханием и позой

Ты можешь как угодно относится к медитациям, но поверь — правильное глубокое дыхание отлично помогает справляться с тревогой и стрессом. Чувствуешь, что вот оно, подступает? Сядь, прикрой глаза и пару минут просто сконцентрируйся на дыхании. И во время самого выступления старайся сохранять ровный и медленный дыхательный ритм.

И еще одна важная фишка — это твоя поза. От нее зависит не только то, как тебя будут воспринимать со стороны, но и то, как ты сам себя чувствуешь. Расправь плечи, расслабь руки, чуть расставь ноги. Это так называемая поза силы — она не только внушает авторитет слушателям, но и вселяет больше уверенности в тебя.

Осмотри помещение, где ты выступаешь

Поговорка о родных стенах, которые помогают, абсолютно правдива. Гораздо проще выйти перед людьми в знакомой тебе обстановке и начать выступление. Конечно, как не волноваться на сцене, которую ты видишь впервые? Мало ли, что там может случиться?

Если есть возможность, лучше заранее сходить туда, где ты будешь выступать и осмотреться. Могут ли там быть какие-то трудности? Как их можно решить? Например, в одной части сцены тебя будет слепить солнце из окна, или тебя плохо слышно на задних рядах. Когда ты заранее знаешь о таких мелочах, они не будут тебя отвлекать во время твоей речи.

Одевайся удобно и уместно

Твой комфорт, физический и психологический, — это залог успешного выступления. А когда ты стоишь в жмущих туфлях или постоянно одергиваешь пиджак, уверенно себя не почувствуешь. Выбирай образ, исходя из ситуации. Но позаботься о том, чтобы во всем этом тебе было удобно.

Если предполагается строгий дресс-код, лучше его не нарушать. Если ты будешь рассказывать о чем-то важном, напялив при этом кислотные кроссовки, все будут смотреть на них, а не на то, что ты там вещаешь. Совсем отказываться от своего стиля или оригинальности не стоит, если в таком образе тебе суперкомфортно. Но обыграй его так, чтобы он не выходил на первый план, затмевая твою речь.

Установи зрительный контакт

Когда оратор отрешенно глядит в пустоту и рассказывает о чем-то, создается впечатление, что он мысленно находится совсем не здесь. Слушать такого человека неинтересно. Поэтому лучше выбрать себе несколько человек из зала и представить, что ты обращаешься только к ним. И перед тобой не полная аудитория зрителей, а пара заинтересованных слушателей. Тогда с волнением справиться гораздо легче.

Как не волноваться перед выступлением? С самого начала бегло осмотри аудиторию и найди тех, кто выглядит дружелюбно и проявляет к тебе интерес. Во время своей речи переводи взгляд от одного человека к другому, как бы разговаривая с ними по очереди. Не нужно пялиться все время на кого-то одного — это выглядит странно.

И вообще, когда ты смотришь в разные точки зала, ты можешь контролировать, что там происходит. Если вдруг что-то случилось — кто-то уронил телефон, хотел пройти, но зацепился за что-то, все смотрят в окно, будто там, что-то произошло — не делай вид, что ты этого не заметил. Отвлекись буквально на одну фразу, уточни, все ли все ли в порядке, скажи: “Ну раз все хорошо, тогда продолжаем”, и рассказывай дальше.

Представь худший вариант развития событий

Этот совет пригодится тебе для любой стрессовой ситуации. Когда ты чувствуешь, как подступает тревога, постарайся пофантазировать, что плохого может случиться во время выступление. Не в смысле, что на тебя вдруг упадет потолок или в аудиторию ворвутся инопланетяне. А в гораздо более прозаическом смысле.

Окей, ты плохо рассказал свою речь. Что тебе за это грозит? Выгонят с работы прямо сразу? Отчислят из универа без права восстановиться? Какие-то неизвестные тебе люди посчитаю тебя глупым? Когда ситуация обретает какие-то конкретные формы, она уже не так пугает неизвестностью. Да, последствия могут быть неприятными, но вряд ли уж совсем безнадежными. Когда у тебя есть план на случай самого худшего, ты сможешь быть увереннее в своих силах.

Умение держаться на сцене и интересно говорить перед публикой — это навык, над которым нужно работать. Учись, репетируй, прокачивайся — все в твоих силах!