Эмоциональное выгорание: реальная проблема или тренд? 3 шага, чтобы побороть выгорание

“Офисные работники засыпают, просыпается выгорание. Выгорание делает свой выбор среди неспящих, засидевшихся до позднего работников. Выгорание сделало свой выбор. Все просыпаются офисными работниками, все, кроме Олега, Олег просыпается уличным художником в Амстердаме”.

Этот популярный интернет-мем очень точно описывает массовую проблему современного общества — синдром эмоционального выгорания. Раньше он ассоциировался только с повышенным трудоголизмом, а сейчас психологи диагностируют синдром и у молодых родителей, и у тех, кто занимается творчеством, и даже у подростков.

Чувство эмоциональной и физической усталости, безразличия ко всему и отсутствия радостных эмоций часто игнорируют и не принимают как веское основание обратиться к специалисту. А когда первые робкие “звоночки” превращаются в оглушительный набат, эмоциональное опустошение достигает пика и даже ощущается физически.
Как справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно и можно ли предотвратить его? Давай разберемся с этим вместе.

1. Что такое эмоциональное выгорание?

У выгорания очень много причин и симптомов, его часто путают с депрессией или вовсе не считают состоянием, которое требует вмешательства. Сразу начну с неприятной правды: нет, само не пройдет! Станет только хуже, если будешь игнорировать его признаки.

Но, кто предупрежден, тот вооружен! Вот несколько самых важных симптомов, как понять что у тебя эмоциональное выгорание:

• То, что раньше тебе приносило удовольствие начинает раздражать. Это может быть все, что угодно: хобби, работа, даже любимый человек или собственный ребенок. Причем, ты не можешь контролировать раздражение. Умом понимаешь, что это неправильно, нелогично, но этот гнев не подвластен командам мозга, он как будто идет откуда-то изнутри и ощущается в теле как тяжесть либо покалывание.
• Ты не можешь спокойно общаться с людьми, потому что они тебя бесят. Ты уверен, что все окружающие просто сговорились и хотят тебя как можно сильнее разгневать, поэтому несут всякую чушь. Хотя раньше-то они были нормальными людьми. На самом деле, все с точностью до наоборот и проблема в тебе.
• Ты безразличен ко всему. Какое-то время ты еще пытаешься “держать лицо” и выражать эмоции, когда этого требуют обстоятельства. Но со временем, твой организм настолько устает бороться, что включает режим энергосбережения, а затем просто нажимает кнопку “выкл”. Что следует за этим? У всех по-разному: часто затяжное эмоциональное выгорание заканчивается алкоголизмом, разводами, ссорами, уходом с работы и прочими совсем не радостными “ништяками”.

Эмоциональное выгорание и его симптомы по сути очень похожи с депрессией. Но они имеют разную первопричину. У выгорания в основе лежит гнев — все начинается с недовольства и подавления раздражения. Депрессия же начинается со страха — т.е. ты все время находишься в стрессе из-за реальной или выдуманной угрозы, что впоследствии приводит к эмоциональному истощению.

Причины выгорания

Эмоциональное расстройство — это относительно “молодая” болезнь. Впервые о выгорании стали говорить в 70-х годах ХХ века, а подробное изучение такой особенности нашей психики стали проводить только в начале 2000-х. Многие связывают углубление проблемы с активным развитием социальных сетей. Но в реальности у каждого из нас есть намного больше причин для выгорания:

• Постоянный стресс — он преследует нас везде: дома, в офисе и даже по пути на работу.
• Давление социальных норм — хоть этот фактор существовал всегда, сегодня он больше направлен на культивирование “успеха любой ценой”, при этом желательно излучать счастье и позитив.
• Трудоголизм и перфекционизм — стремление делать все идеально и выкладываться на 100% рано или поздно приведет к физическому и эмоциональному истощению.
• Отсутствие интереса — противоположная ситуация, когда тебе ни капельки не интересно то, чем ты занимаешься, провоцирует накопление раздражения и даже агрессии.
• Неопределенность — самая актуальная причина эмоционального истощения последнего времени. Невозможность спланировать будущее, существование в постоянно меняющихся условиях, необходимость все время “держать руку на пульсе”и максимально концентрировать внимание вызывает стресс даже у самых устойчивых.

Спровоцировать выгорание могут много других индивидуальных причин: от обесценивания до отсутствия поддержки, когда она необходима. Истощение часто испытывают те, чья профессия связана с повышенной ответственностью (например, врачи) или общением (учителя, психологи, продавцы). Также оно может зацепить тебя, если ты постоянно чувствуешь, что отдаешь больше, чем получаешь. Это касается не только бизнеса или работы, но и семьи.

В целом, в современном мире очень сложно избежать выгорания. Особенно, если ты активно работаешь, строишь отношения и не боишься брать на себя ответственность за себя и свою семью.

Выгорание пока официально не является официальным диагнозом. В 2019 году ВОЗ описал признаки этого состояния и даже определил его как причину возникновения других заболеваний. Психологи же почти единогласно сходятся во мнении, что такой синдром стал массовым явлением.

Если ты подозреваешь у себя выгорание, можешь пройти тесты (их полно в интернете) на уровень эмоционального истощения. Самый простой тест — проверка “диваном”. Просто ляг на диван и поставь таймер на 15 минут, делать ничего нельзя: читать, залипать в телефон, смотреть фильм. Побудь 15 минут наедине со своими мыслями и понаблюдай, как быстро начинает расти тревожность. Если тебе некомфортно, ты то и дело порываешься взять в руки смартфон, нервничаешь об упущенном времени, у тебя явные проблемы с отдыхом. А значит, не горами усталость, раздражение и истощение.

Как показывает практика, люди приходят за помощью к специалистам, когда они не просто выгорают, а сгорели дотла. Когда внутри нет никаких эмоций, желаний и сил. Чтобы не было мучительно больно и слишком поздно, попробуй самостоятельно научиться, как бороться с эмоциональным выгоранием. А у меня есть несколько полезных лайфхаков, которые помогут избавиться от физических и эмоциональных проявлений этого синдрома.

2. 3 шага, чтобы побороть эмоциональное выгорание

Отдохни как следует

Устал? Отдохни! Этот простой, на первый взгляд, принцип почему-то многим дается очень сложно. Запомни: лучший способ восстановить силы — здоровый сон. Он помогает бороться с физическим и эмоциональным истощением лучше всего.

Не бойся взять отпуск вне графика или уйти на “больничный”, чтобы восполнить свой ресурс. Ты сполна отработаешь время и деньги, когда будешь бодр и энергичен. От заебавшегося вусмерть человека пользы ноль. Продуктивность, несмотря ни на что — лозунг вчерашнего дня. Сегодня в тренде — бережное отношение к себе.

Поедь в отпуск, смени обстановку, просто отоспись дома в конце концов. Но без крайностей! Не надо обжираться и бухать в ол инклюзив или втыкать в сериалы. Отпуск нужен, чтобы дать отдых телу и уму, а не чтобы засрать их еще больше.
Попробуй активный отдых (лыжи, рафтинг и прочие экстремальные развлечения) — он здорово прочищает мозг и дает возможность по-новому взглянуть на жизнь.

Пересмотри рабочий процесс

Не пытайся тянуть все на себе: научись делегировать полномочия и облегчать себе выполнение работы. Пора отказаться от устаревших стереотипов “выполнить пятилетку за три года” — твои сверхусилия могут принести в качестве “бонуса” разве что дергающийся глаз и полное нервное истощение.

Работать много не обязательно значит работать хорошо, но только качественный труд может привести тебя к успеху. Поэтому отдавай предпочтение улучшению своих навыков и приобретению новых, а не бездумному выполнениею обязанностей.

Удели внимание эмоциональным аспектам

Мужики не плачут — говорят нам с детства, а вот и зря! Я не призываю тебя распускать сопли по любому поводу, но я обеими руками за то, чтобы не загонять свои эмоции в дальний угол подсознания. Они подобны бомбе замедленного действия и могут рвануть в любой момент так, что мало никому не покажется. Поэтому давай учиться уделять внимание себе и своим ощущениям. Как это сделать? Вот несколько важных аспектов эмоциональной стабильности: 

• Делай то, что тебе по душе. Это не инфантильный призыв к полной анархии в жизни, а наоборот — взрослая рекомендация для душевного равновесия. Не нравится работа? Смени ее. Недоволен окружением? Ищи способы завязать новые знакомства и сменить обстановку. Нет ничего невозможного!
• Относись к себе бережно. Или как говорят модные современные коучи, не бойся “взять себя на ручки”. Если ругать себя за недостаточное рвение и не давать себе никакой передышки, можно очень быстро сдуться. Помни не только о важности физического отдыха, но и о необходимости переключить внимание. Дай возможность отдохнуть своему мозгу, позволь себе расслабиться, а потом приступай к сложному делу с новыми силами.
• Разграничивай работу и личную жизнь. Приходя домой взвинченным, ты так или иначе ищешь повод для подпитки тлеющего раздражения. Из-за этого возникают ссоры буквально на пустом месте, нервное состояние усугубляется еще больше, гнев нарастает и так далее по замкнутому кругу. Возьми себе за правило: оставлять работу за порогом дома.
  
• Убирай лишнее. Устрой себе диджитал детокс хотя бы на несколько часов в день, а лучше на месяц. Перестань общаться с неприятными людьми. Не пытайся узнать все мировые новости или местные слухи. Все это — сильнейшие раздражители нервной системы.
  Понимаю, сложно устоять перед соблазном и не ответить на неправильный (по твоему субъективному мнению) комментарий в Фейсбуке. Еще сложнее не скролить постоянно фотки бывшей в попытке узнать, появился ли у нее новый мужик. А как же обойтись без ежедневной ленты новостей в телеграмме? Все эти действия давно стали рутиной и неотъемлемой частью нашей жизни.
  У психологов есть даже специальный термин — FoMO (Fear of missing out) — страх пропустить что-то важное. Так вот он — одна из самых распространенных причин эмоционального выгорания. Стоит ли желание знать все твоей психической стабильности? Подумай об этом на досуге.
• Уделяй внимание телу и ментальному здоровью. Банально, но факт. Выгорание провоцирует сильнейшее истощение организма. Часто ему сопутствуют обострение хронических болезней и прочие проблемы со здоровьем. Но эта же связь работает и в обратном направлении. Помнишь поговорку: “В здоровом теле — здоровый дух!”? Это не пустые слова. Нормальная еда вместо фастфуда, регулярные физические нагрузки, медитации и осознанное глубокое дыхание помогают держать тело в форме, а мозг в тонусе. Чувствуешь раздражение — бегом в спортзал!

3. Подведем итог

Многим кажется, что эмоциональное выгорание — это не про них. Ну бесит работа, ну начальник козел, ну дома жена стерва — подумаешь, у всех так! Выгорают только те, кто сутками напролет работает. А я просто немного раздражен. Так думают те, кто только начинает чувствовать первые признаки эмоционального истощения.

Именно поэтому выгорание очень просто пропустить и …запустить до состояния клинической депрессии.

Если ты чувствуешь постоянную усталость от работы, притупление эмоций и безразличие к себе и окружающим, пора бить тревогу. И принимать меры по выходу из такого состояния. Оно не исчезнет само — только регулярная работа над собой поможет побороть эмоциональную опустошенность.

#психология , #работа , #здоровье