Норма калорий в день. Как правильно составить свой рацион?

Мы — то, что мы едим. Именно от того, что ты пихаешь в рот, будет зависеть качество твоего тела и здоровье. Если ты будешь заливать в машину хреновый бензин, то и ездить она будет не очень. Вот с твоим телом происходит все точно так же.

Для чего нам нужна норма калорий? Давай предположим, что ты ходишь в зал 3 раза в неделю уже полгода, но твое тело все равно оставляет желать лучшего: жир не уходит, но при этом нарастают мышцы. То есть визуально ты стал еще больше, чем до зала. Непорядок.

Чтобы жир уходил, нужно потреблять правильные продукты в нужном организму количестве. Наша еда — топливо и расходуется оно постоянно, не только в зале. Например, чтобы просто встать с дивана и пойти поссать, ты тоже расходуешь энергию.

Расчет калорий необходим нам для того, чтобы понять, сколько нужно съедать еды, чтобы организм правильно функционировал. Команда AKLONI собрала для тебя все необходимые формулы и знания, которые понадобятся для того, чтобы рассчитать норму калорий.

Как рассчитать норму калорий?

У мужчин и у женщин разная потребность в количестве калорий в день. На этот показатель влияют такие факторы, как возраст, рост и вес, а также образ жизни. Например, спортсменам, которые ведут слишком активный образ жизни, нужно потреблять больше калорий, чтобы их организм смог выдержать бешеный темп тренировок.

А вот человеку, который ведет сидячий образ жизни, для поддержания баланса нужно умеренное количество калорий. Если при этом нужно еще и похудеть, придется потреблять еще меньше калорий. Важно понимать, что мужчинам нельзя уменьшать суточную норму калорий менее, чем на 1800 ккал.

Обычно дневная норма калорий рассчитывается по специальной формуле Харриса-Бенедикта:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)

Где BMR — потребность базового метаболизма. Это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания функционирования. В среднем эти показатели варьируются для разных возрастных групп:

• 17-40 лет: 2400 — 3200 ккал
• 41- 60 лет: 2000 — 2800 ккал
• старше 61 года: 2000 — 2600 ккал

Как видишь, на средний показатель влияет возраст, а также активность человека. Для того, чтобы окончательно рассчитать калорийность, нужно полученный BMR умножить на коэффициент дневной активности.

Но если тебе реально впадлу заморачиваться с расчетами калорий, можно использовать калькулятор нормы калорий онлайн. Ты найдешь его на любом сайте по правильному питанию.

Твоя суточная норма калорий напрямую зависит от того, сколько нагрузки получает твой организм в день — то есть сколько энергии ему необходимо потратить и не сдохнуть. Если ты будешь следовать своим нормам потребления калорий в день, то даже без дикой нагрузки твое тело будет в неплохой форме.

Коэффициент дневной активности:

• Минимальный (сидячий образ жизни) — 1,2
• Низкий (физические нагрузки 1-2 раза в неделю) — 1,375
• Средний (нагрузки 3-5 дней в неделю) — 1,55
• Высокий (нагрузки 6-7 дней в неделю) — 1,725
• Очень высокий (тренировки чаще 1 раза в день, спортсмены) — 1,9

Если тебе нужно похудеть, одного увеличения физической нагрузки недостаточно. Важно пересмотреть свое питание и снизить количество потребляемых калорий на 20%. Для увеличения массы тела суточная норма калорий должна быть увеличена где-то на 500 ккал.

Суточные нормы белков, жиров и углеводов

Однако дело не только в калориях. Для баланса и поступления необходимого количества энергии с едой важно учитывать пропорции БЖУ. Кстати, 1 калория равна 1 единице энергии. Но мы говорим о качественной калории, а не о Мивине и Макдоналдсе.

Так вот, преимущественно энергию мы получаем из углеводов. Поэтому логично, что их в нашем рационе должно быть не менее 50-60%. С тем условием, что ты выполняешь хоть какие-то физические упражнения. Если ты ведешь сидячий образ жизни, лучше сократить углеводы до 40-50%.

Важно понимать, что качество потребляемых продуктов является ведущим показателем для здоровья и состояния твоего тела. Например, твоя норма ккал в день может состоять только из чипсов и пива. На таком рационе ты вряд ли похудеешь. Лучше всего углеводы усваиваются из цельнозерновых круп, овощей. Они помогают пищеварительной системе и не откладываются в жир.

Норма калорий для похудения обязательно должна включать в себя белковые продукты. Потому что именно белок помогает нашим тканям восстанавливаться после тренировок.

Считается, что именно белок способствует росту мышц. Это достаточно неправильное утверждение, ведь белковые продукты не дают столько энергии, как углеводы и не помогают усваиваться необходимым микроэлементам как жиры. Так что для похудения важен баланс белков, жиров и углеводов.

При этом белки рассчитываются по граммам. На 1 кг массы тела нужно потреблять 1,5-2,5 г белка. Их можно найти в мясе, морепродуктах и рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также белка много в бобовых. Включая в рацион эти продукты, ты сможешь лучше восстанавливаться после тренировок.

Жиры составляют около 20-30% от дневного рациона. И мы сейчас говорим не о сале с хлебушком, а о насыщенных жирах, которые приносят куда больше пользы. Их ты найдешь в тех же молочных продуктах, рыбе, растительном масле, орехах. Кстати, именно из-за правильных жиров все так налегают на авокадо.

Насыщенные жиры помогают усваиваться полезным микроэлементам, улучшают иммунитет. Именно на жирах наш организм работает в критических ситуациях, поэтому во всех фильмах о выживании люди жрут жуков, а не травушку-муравушку.

Я надеюсь, теперь ты понимаешь прикол правильного питания. Это не просто модная фигня, а фишка взрослых, осознанных мужчин, которые следят за своим здоровьем!

#питание , #калории