Как накачать бицепс? 4 упражнения, без которых ты не получишь красивые руки

Я заметил, что упражнения на бицепс интересуют в большей степени новичков. Мы так привыкли, что эта мышца должна быть, как у Шварца, только не стоит забывать и об остальных частях тела.

На самом деле бицепс качается и тогда, когда ты делаешь упражнения для спины, например, поэтому проработать руки можно и без особого внимания к ним. Тем более крайне нелепо смотрятся парни, которые дают большую нагрузку только на бицепсы. Это такая себе горилла: ручки накачанные, а спины, пресса и ног — нет.

Я, Антон Гломозда, могу тебе рассказать о самых стандартных и основных упражнениях. И только тренер сможет точно сказать, как правильно качать бицепс. Потому что эти люди знают особенности человеческого организма и понимают, какому телу какой подход нужен. Так что попроси своего тренера, чтобы он составил тебе адекватную программу тренировок, с учетом твоих особенностей.

Что такое бицепс?

Бицепс — это достаточно простая группа мышц, которая состоит из длинной и короткой головки. То есть это только передняя часть твоей руки. Кроме них, есть еще трицепс, брахиалис и другие, которые тоже было бы неплохо проработать.

Качая только бицепс, ты не получишь красивого рельефа и огромных банок. Да, что уж говорить, если у тебя генетически нет предрасположенности к тому, чтобы накачать руки, ты не получишь пик бицепса, как у бодибилдеров, без химии. Но мужчины с хорошо проработанными руками все равно смотрятся прекрасно.

Так что не зацикливайся только на бицепсе. Пусть мысли: “как накачать бицепс” не тревожат тебя. Если у тебя будет правильно составленная программа тренировок, ты будешь видеть, как растут твои банки.

Бицепс. Упражнения

Не забывай, что после активной проработки мышцы, ей нужно дать время на восстановление. Так что качаем бицепс правильно: 1 день — тренировка на руки, 2, 3 день — руки отдыхают. Так как бицепс можно нагрузить не только упражнениями на руки, следи за тем, чтобы не перекачать их. Мышцы не растут на пределе своих возможностей, они стараются не порваться к ебеням, так что ты не получишь никакого результата, если будешь давать огромную нагрузку.

Эти упражнения основные и идеально подойдут для новичков и прохаванных качков. Помни, что я говорил ранее, твоя тренировка не должна состоять только из упражнений на бицепс, но добавить 1-2 в общую тренировку рекомендую.

Подъем штанги стоя широким хватом

Это любимое упражнение новичков, выполнение которого обычно происходит неправильно. Оно необходимо, чтобы нагрузить длинную головку, поэтому рекомендую брать максимальный для себя вес.

Это упражнение на бицепс, как и все остальные, важно выполнять правильно:

• Эффективнее всего брать изогнутый гриф. Тогда кисти рук останутся в свойственном им положении и не будут перенапрягаться, когда ты будешь брать новые веса.
• Используй широкий хват, тогда на кисти не будет такого дикого давления.
• Твои локти обязаны оставаться на месте. Тогда нагружаться будут именно мышцы бицепса.
• Выполнение упражнения нужно делать без рывков. Следи за тем, чтобы амплитуда была максимальной, то есть полное сгибание и разгибание рук. Не филонь, тогда и результат будет.
• Когда штанга находится в верхней точке, сделай задержку на 0,5 с. Таким образом, ты прожмешь мышцу в пиковом сокращении.
• Не расслабляй и не разгибай руки полностью, когда опускаешь штангу вниз.
• Выполняй 10-12 повторений.

Подъем гантелей хватом “Молот”

Упражнения на бицепс с гантелями не всегда воздействуют напрямую на мышцы бицепса. Например, это упражнение нацелено прокачать брахиалис.

Это небольшая мышца между бицепсом и трицепсом. Она помогает бицепсу выглядеть больше, как бы подпирает его. Также брахиалис напрямую влияет на развитие силы плеча и предплечья. Так что не забудь уделить внимание и этой крошке.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Упражнение выполняется стоя. Лопатки сведены, взгляд волчары, попа как орех.
• Контролируй локти. Они должны быть в свойственном им расположении. Не выводи их вперед, не заводи назад.
• Амплитуда движения рук должна быть максимальной.
• На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать брахиалис.
• Не расслабляй руки внизу, они должны быть в легком напряжении.
• Кстати, поднимать вверх ты можешь как попеременно, так и обе руки сразу. Но помни, что та рука, которая внизу, не должна висеть тряпочкой.
• Не нужно делать доворот кисти в верхней точке.
• Выполняй 1-12 повторений.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение выполняется узким хватом и помогает проработать короткую головку. При выполнении этого упражнения ты будешь лучше чувствовать свои мышцы. Но не стоит думать, что им одним ты закроешь прокачку бицухи.

Да, скамья Скотта отлично помогает в выполнении, ведь благодаря тому, что руки лежат на подушке, локти никуда не уходят. Но важно правильно уложить руки на нее:

• Подбери высоту сиденья под себя.
• Плечо должно полностью соприкасаться с подушкой скамьи Скотта. Упора на локти будет недостаточно.
• Не разгибай полностью руки, они всегда должны быть в напряжении.
• В верхней точке не загибай кисти на себя. Для правильного выполнения упражнения кисти должны быть ровные.
• При этом амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной.
• Выполняй 10-12 повторений.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение, так как в нем не только качается мышца, но и растягивается. Растяжка крайне важна для правильного рельефа, так что давай нагрузки на бицепс и в таком положении. Но для этого упражнения с гантелями на бицепс не стоит брать большой вес, чтобы не получить травму.

В целом биомеханика упражнения такая же, как и в подъеме штанги стоя. Только вместо штанги гантели, ты не стоишь, а сидишь, еще и под наклоном.

• Угол наклона лавки должен составлять 45°.
• Важное условие: локоть должен оставаться на месте. Потому что, если ты задействуешь локоть, нагружаться будут не мышцы бицепса, а сустав. То есть никакого результата ты не получишь.
• На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать бицепс.
• В нижней точке гантель не опускается полностью, максимум параллельно скамье. То есть ты не расслабляешь руки полностью.
• Это упражнение можно выполнять как попеременно, так и обеими руками одновременно.
• В верхней позиции происходит супинация кисти. Если в других упражнениях кисти должны оставаться неподвижными, тут гантели переходят из позиции повернуты к бедрам в позицию ладонями вверх.
• Выполнять 10-12 повторений.

Каждое из упражнений на бицепс требуют твоего полного внимания, так что если ты хочешь накачать бицуху и цеплять девушек в спортзале — забудь. Просто помаши перед ними гантелями, не гробь свой организм неправильным выполнением.

Я надеюсь, после этой статьи ты понял, как качать бицепс правильно. Не перекачивай мышцы, составляй качественные программы для себя и прислушивайся к тренеру. Тогда тебя ждет успех в работе над рельефным телом.

#спорт , #бицепс