8 проверенных рекомендаций, как набрать мышечную массу

Если ты хочешь получать много женского внимания, то первое, за что тебе нужно взяться — это свое тело. Ты можешь хоть сто раз цитировать Сократа и увлекательно рассказывать строение самолета, но если ты выглядишь забитым хлюпиком, до твоего богатого внутреннего мира еще надо постараться докопаться. А вот рельефные мышцы выглядят красиво и сексуально. И девушки, конечно, сразу же обращают внимание на них, а уже потом на то, что у тебя внутри.

И в связи с этим возникает вопрос: а как правильно набрать мышечную массу? Почему одними походами в спортзал ты не можешь накачать себе мышцы, как у крутого бодибилдера? Что нужно делать, чтобы твое тело стало выглядеть так, как у моделей из рекламы? И можно ли это вообще сделать?

Я предлагаю тебе вместе разобраться со всеми этими вопросами. Сегодня расскажу тебе все, что нужно знать о наборе мышечной массы, и поделюсь личными советами и рекомендациями.

1. Как растут мышцы

Давай начнем с азов. Для того, чтобы понять, как нарастить мышечную массу, нужно знать, как вообще растут мышцы. Рост мышц — это постепенное увеличение мышечного волокна и различных тканей. Для того, чтобы мышцы росли, нужны три обязательные условия:

• физические нагрузки;
• правильное питание;
• здоровый сон.

Если что-то из этих трех пунктов будет выполняться неправильно, то результата ты не увидишь — он зависит именно от комбинации всех элементов. И очень важно помнить, что мышцы растут именно тогда, когда ты спишь, так что не игнорируй отдых.

Рост мышечной массы происходит не за счет увеличения количества мышечных волокон, а за счет того, что они просто увеличиваются в объеме. И чтобы увеличить их объем, нужно действовать по следующей схеме:

• Силовые тренировки. Как я уже сказал, без активной физической нагрузки накачать мышцы невозможно. Тренировки должны быть именно силовыми, направленными на укрепление скелетно-мышечной системы. После таких нагрузок в течение 48-72 часов происходит активный синтез белка в мышцах, вследствие чего они и растут в объемах.
• Увеличение нагрузки. Допустим, ты пошел в зал и там занимаешься в определенном ритме с определенным весом. В начале тебе это может быть сложно, но со временем организм привыкает. Так вот, когда эта привычка вырабатывается, твои мышцы уже не растут. Они адаптируются к конкретным условиям, у них нет стимула развиваться. Чтобы получить желаемый результат, нагрузки постепенно нужно увеличивать.
• Питание. Таскание железа само по себе смысла не имеет. Мышцам нужен “строительный материал”, то, из чего они будут брать энергию для роста. Именно поэтому в твоем рационе должно быть много белка и углеводов. О том, что нужно кушать, чтобы набрать вес, я расскажу тебе дальше.

И еще одна важная деталь, о которой не стоит забывать — скорость набора массы. Если ты думаешь, что спустя неделю ты уже станешь рельефным качком, то я тебя разочарую. В норме еженедельный прирост массы составляет 700 грамм. И это при условии соблюдения всех правил. Если ты прибавляешь в неделю меньше, то стоит прибавить калорий и повысить интенсивность тренировок. Если же ты набираешь намного больше, наоборот, калорийность твоего питания нужно снизить. Иначе рискуешь обзавестись не красивыми мышцами, а стремными складками на боках.

2. Питание для набора мышечной массы

Могу поспорить: первое, что тебе посоветует тренер, когда ты спросишь у него, как набрать вес, это изменить систему своего питания. Потому что без нужного рациона тренировки просто не справятся со своей задачей. Как же нужно питаться, чтобы мышцы росли?

Во-первых, забудь про трехразовое питание — его будет недостаточно. Есть нужно чаще, раз в два — два с половиной часа. Конечно, порции должны стать поменьше, а то будут расти не мышцы, а пузо.

Во-вторых, ешь больше белка. Твой рацион должен содержать больше мяса птицы, рыбы, морепродуктов, орехов. Также включи в свое питание бобовые, вареные яйца, оливковое масло.

В-третьих, обязательно упортебляй сложные углеводы. Углеводы углеводам рознь. В фастфуде их, конечно, много, только вреда от них гораздо больше, чем пользы. Ешь каши, черный хлеб, овощи, пасту.

И вот еще что: заведи себе привычку (хотя бы на первое время) записывать потребляемые калории. Лучше всего сделать табличку, где ты сможешь отмечать, сколько калорий ты съел, а сколько потратил. Со временем ты сможешь обходиться и без этих цифр, когда научишься следить за питанием на автомате, а пока рекомендую тебе фиксировать эти цифры.

Что касается режима питания, то у тебя должно быть три основных приема пищи, которые включают много белков, и несколько простых перекусов. Эти перекусы не должны быть слишком уж “нажористыми” — фрукты, орехи, молочные продукты вполне могут утолить голод и подкинуть мышцам нужные микроэлементы для роста.

Думаешь о том, что принимать чтобы набрать вес? Можешь попробовать спортивное питание. Оно также может быть в качестве перекуса. Обратись к профессиональному тренеру — он поможет тебе правильно подобрать спортпит для твоих целей и исходных данных.

Окей, с перекусами разобрались, а что насчет основных приемов пищи? Здесь можешь питаться по такой схеме:

• Завтрак: углеводы и белки, которые дают энергию. Обязательно нужно включить крупы (кашу) и яйца или молочку — творог, йогурт, сыр.
• Обед: сложные углеводы — опять же каши или макароны из твердых сортов пшеницы. Обязательно добавить белки — мясо, рыба, морепродукты. Еще можно сделать, например, овощной салат, только заправляй его оливковым маслом.
• Ужин: овощи и легкие белки — йогурт, кефир. Углеводы лучше перед сном не употреблять. И есть стоит не позже, чем за 2 часа до сна.

Если ты перестроишь свое питание в соответствии с этим режимом, то мышцы будут расти в правильном темпе, и вскоре ты добьешься отличного результата.

3. Работа ног

С питанием мы разобрались, теперь перейдем к тренировкам. И начать лучше именно с ног. Потому что нарастить мышцы — это не просто накачать банки и мощные плечи. Если при этом ты будешь таскать этот вес на тощих ножках-спичках, это будет выглядеть нелепо.

Чтобы прокачать ноги, возьми на вооружение упражнения со степ-платформой. Делай выпады назад на каждую ногу по 10-12 повторений. Обязательно нужно немного сгибать колени, иначе можно перенапрячь суставы и заработать травму.

Еще упражнения для набора массы на ноги должны включать приседания со штангой на спине, становую тягу и жим ногами на тренажере. Эти упражнения помогут не только укрепить мышцы и суставы, но и придадут ногам красивый рельеф.

Кстати, есть одна хитрость, которая поможет тебе ускорить процесс набора массы. При выполнении становой тяги сними обувь. Не то, чтобы это был волшебный способ быстро накачаться, но кроссовки немного по-другому распределяют вес — чем выше подъем обуви, тем больше получается нагрузка на квадрицепсы. А если твоя цель в том, чтобы прокачать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, то твоя стопа должна быть плотно прижата к полу. Попробуй разуться и ощути разницу в нагрузках.

4. Качай плечи

Конечно, когда речь идет о спортивной фигуре, первая ассоциация — это широкие, крепкие плечи. Ими и стоит заняться, ведь это не только выглядит привлекательно, но и нужно тебе для дальнейших тренировок и увеличения веса штанги или гантелей. Прокачанные плечи дадут возможность работать с более тяжелыми снарядами.

Упражнения на плечи должны включать жим штанги от груди стоя и разведение гантелей в стороны. Выполнять нужно по 3-5 подходов по 10-15 повторений. Вес утяжелителей стоит брать пограничный — такой, чтобы тебе было ощутимо сложно, но возможно. Тогда эффект от тренировок будет максимальным.

5. Напрягай руки

Еще одна важная часть нагрузок — это упражнения на руки. Причем здесь важно делать упражнения быстро, чтобы накачать крепкие бицепсы. Если занимаешься со штангой, то подъем нужно делать резко, но без рывков, а опускать ее плавно и медленно. И не забывай задерживаться на пару секунд в самой верхней точке.

Еще в свою программу тренировок можно включить подъем гантелей на наклонной скамье, подъем штанги стоя широким хватом и сгибание рук на скамье Скотта. О том, как выполнять эти упражнения, можешь прочитать в этой статье.

6. Приседай

Тренировки для набора мышечной массы невозможны без приседов со штангой. Это упражнение, опять же, поможет прокачать ноги, а также сделает твою фигуру более гармоничной. Приседы со штангой задействуют разные группы мышц, от грудных до ягодичных, так что обязательно их выполняй.

Штангу заведи за плечи, чуть присогни ноги. Вытяни грудь вперед, чтобы локти были направлены друг к другу. Следи за положением своей спины — она должна оставаться прямой. Приседай до уровня, пока можешь держать спину ровной и не отрывать пятки от пола. Выполняй по 10-12 повторений в 3-4 подхода с небольшими передышками.

7. Качай грудные мышцы

Я уже рассказывал о том, как накачать грудь. Если вкратце, то в твоем процессе тренировок обязательно должны быть отжимания, разведение гантелей, жим Свенда и пуловер. И не забывай про жим лежа — это одно из главных упражнений для роста грудных мышц. Только правильно подбери вес штанги, чтобы не травмироваться. Для этого посчитай 70% от того веса, который ты можешь поднимать. Именно такая шанга тебе подойдет.

И кстати, вот еще что важно: ты можешь заниматься двумя разными способами — делать упражнения на все тело или тренировать разные зоны в разные дни. Если ты только начинаешь работать над набором мышечной массы, лучше делать комплексные тренировки и равномерно нагружать все тело. Когда ты уже достаточно прокачаешься, то сможешь сам определять, на что нужно обратить больше внимания, и устраивать себе день рук, ног или спины.

8. Правильно отдыхай

Если ты серьезно задался вопросом, как набрать вес, не забывай о том, что отдых очень важен. Да-да, мышцы растут не только от усердных тренировок и правильного питания, но и от здорового сна и регулярного отдыха. Иначе у твоего организма просто не будет возможности восстановиться и “построить” мышцы — вся энергия уйдет только на поддержание тебя в вертикальном положении.

Запомни — спать нужно не менее 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит рост мышц, а вот недосып провоцирует выработку кортизола (гормона стресса) и снижение уровня тестостерона. А это ведет к разрушению мышечных тканей. Так что старайся ложиться пораньше, а если не успеваешь выспаться ночью, то можешь выделять хотя бы полчаса на дневной сон. Он немного компенсирует нехватку ночного сна.

Также очень важно отдыхать между тренировками. Убиваться в зале каждый день — это непродуктивно и даже вредно. Твои мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе рискуешь заработать перенапряжение и травмы. Тогда ты вообще не сможешь тренироваться, а вместо спортзала будешь ходить по врачам.

Для начинающих оптимальный режим — три тренировки в неделю. Позже ты сможешь заниматься больше и интенсивнее, но пока стоит разумно распределять свои силы. А чтобы правильно построить свой режим тренировок и подобрать нужный темп, проконсультируйся с опытным тренером.

Да, и еще стоит включить в свою программу восстановления релакс-процедуры: массажи, сауну, легкую растяжку. Это поможет тебе быстрее вывести из организма токсины и восстановить силы.

9. Запасись терпением

Напоследок дам тебе еще один совет: не старайся получить результат здесь и сейчас. Конечно, ты разобрался, как набрать мышечную массу, следуешь всем правилам, но будь готов к тому, что видимый эффект ты увидишь не сразу. И с этим ничего не поделаешь, тебе остается терпеть и ждать.

Если тренер обещает сделать из тебя супер качка за неделю или месяц, не верь ему. Это долгий процесс, но результат будет стоить того. Занимайся, повышай нагрузки, не забивай на тренировки. Настоящий мужчина всегда достигает своей цели, даже если она кажется слишком далекой. Ты обязательно сможешь нарастить мышцы и накачать шикарную фигуру, от которой будут в восторге девушки, а другие парни будут только завидовать.

Главное — занимайся регулярно, продуктивно и усердно. И обязательно соблюдай все правила здорового образа жизни. У тебя все получится!

#спортзал , #спорт